ALIMENTAZIONE E BENESSERE IN GRAVIDANZA – a cura di Cmed and Partners
La donna in gravidanza non deve mangiare per due ma deve mangiare due volte meglio, e le voglie non sono espressione di carenze alimentari.
Secondo i L.A.R.N. (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) del 1996, dettati dalla S.I.N.U. (Soc. Italiana di Nutrizione Umana), l’aumento di peso in gravidanza in donne normopeso è auspicabile tra i 10 ed i 13 kg.
Nutrienti da implementare in gravidanza sono la vitamina B12, per la formazione dei globuli rossi, presente in uova, carni e formaggi; la vitamina A, per la crescita fetale, presente negli spinaci, nei broccoli, nelle verdure verde scuro in generale, così come nelle carote e nella frutta di colore giallo o arancione. Ugualmente importante è l’assunzione di vitamina D, per l’osteogenesi fetali e l’assorbimento del calcio, e di vitamina C, che fa aumentare l’assorbimento del ferro. La prima si trova nelle uova , nel latte e nei suoi derivati, nel tonno, nel salmone e nelle sardine; la seconda nei pomodori, nei peperoni, nelle insalate verdi, negli agrumi, nei kiwi e nelle fragole.
In gravidanza è consigliabile assumere acido folico, che aumenta la produzione materna di globuli rossi e previene nel feto difetti di chiusura del tubo neurale, presente nel lievito, nelle verdure verdi, negli asparagi, nei cereali integrali, negli agrumi, nelle banane, nel melone e nei broccoli.
Il calcio, importante per l’osteogenesi fetale, si trova nel latte, nei formaggi, nelle verdure verdi e nei legumi.
Il fosforo, che mantiene il calcio equilibrato negli interscambi cellulari, è presente nelle uova, nel latte nella carne, nel pesce, nei cereali integrali e nei formaggi.
Il magnesio, decontratturante naturale che controlla la pressione arteriosa e aiuta nella prevenzione del parto prematuro, si può assumere attraverso il consumo di verdure verdi e cereali integrali, mentre lo iodio, che previene l’ipotiroidismo fetale e le sindromi da cretinismo, è presente nel pesce.
Il ferro, che spesso deve essere integrato quotidianamente, deve garantire sufficiente apporto di sangue al bambino. Si assume consumando carne rossa magra, pesce, pane di grano, frutta secca e pollame.
Infine le proteine, il cui fabbisogno aumenta di 6 grammi al giorno in funzione dell’accrescimento fetale, sono presenti nel latte, nel formaggio, nel latte di soia, nel tofu, nei legumi, nella carne, nel pesce e nella frutta secca.
Ecco invece COSA EVITARE IN GRAVIDANZA:
- ALCOOLICI, SUPERALCOOLICI E BEVANDE NERVINE (tè, caffè, cioccolata, coca cola)
- SALUMI E INSACCATI (salami, mortadella, prosciutto crudo e speck)
- CARNI CRUDE ,CARPACCI E TARTARE (è considerata carne cruda anche la bresaola)
- PESCE CRUDO, SUSHI, SASHIMI, CARPACCIO IN GENERE
- MOLLUSCHI (cozze, vongole e mitili in genere)
- CROSTACEI
- SELVAGGINA (cinghiale, pernice, fagiano, quaglia, anatra, piccione, starna)
- ASPARTAME (dolcificante chimico ottenuto dal legame di acido aspartico e fenilalanina esterificatacon metanolo, che può causare problemi neuronali al feto ed in alcuni casi anche parto prematuro) ATTENZIONE QUINDI ALLE BEVANDE DOLCIFICATE ARTIFICIALMENTE CON QUESTO DOLCIFICANTE.
- GRASSI ANIMALI (burro, lardo e strutto). Prediligete l’utilizzo di olio extravergine di oliva.
- CAMOMILLA, che può causare bruciori di stomaco.
- FUMO SIA ATTIVO SIA PASSIVO PER TUTTA LA DURATA DELLA GRAVIDANZA E PER TUTTO IL PERIODO DELL’ALLATTAMENTO.
COSA ASSUMERE CON MODERAZIONE:
- SALE, DADI DA BRODO (una delle principali fonti di sale alimentare è il pane).
- ZUCCHERI SEMPLICI (dolci, torte e gelati)
- CARNI ROSSE (scegliere solo tagli magri e consumarli solo previa ottima cottura, per evitare il pericolo della toxoplasmosi)
- FORMAGGI (sono da preferire quelli freschi come la ricotta di mucca o capra, il primo sale, la mozzarella, la crescenza o stracchino e il parmigiano perché hanno un ridotto apporto di sali e grasso)
- UOVA non consumarne più di due a settimana, da mangiare o in camicia o alla coque o in frittata. Non mangiare mai uova crude o creme a base di uova (evitare quindi tiramisù, gelato alla crema, zabaione, ecc.)
- FRITTURA in genere
- LEGUMI (come lenticchie, fagioli, ceci che, se ben tollerati, hanno un elevato potere saziante, un elevato contenuto proteico, sono ricchi di fibre ed hanno un minimo apporto di grassi e possono essere consumati quindi due o tre volte la settimana)
ALCUNE SEMPLICI MA IMPORTANTI NORME IGIENICHE:
- Al ristorante evitare di consumare verdura cruda o frutta dalla cui polpa è difficile separare la buccia (uva e fragole)
- A casa ricordare sempre di lavare verdura e frutta con l’Amuchina, a prescindere dal fatto che vengano poi consumate crude, cotte o private della buccia
- Se si vive con animali domestici, curare più accuratamente del consueto l’igiene dell’animale e della casa. Dopo aver coccolato i vostri animaletti, ricordate quello che ci dicevano da bambini: “non mettere le mani in bocca e di corsa a lavarsi!”
Molto utile, infine, svolgere una blanda attività fisica durante il periodo della gravidanza.
Quanto descritto in questa sintesi orientativa vuole essere semplicemente un memento per la gestante, da poter consultare in modo veloce e chiaro.
Queste poche regole di base per una corretta alimentazione e per uno stile di vita più sano aiuteranno, se seguite, ad affrontare la gravidanza in completa armonia con il proprio benessere.
Per ogni chiarimento o problematica naturalmente l’equipe specializzata di Cmed è a vostra completa disposizione.
tags/key: gravidanza, ginecologia, alimentazione, peso
